비타민 C 효능, 효과 및 비타민 C가 많은 음식 정리

영양제 하면 떠오르는 단어는 비타민 C입니다.

그만큼 사람들의 일상으로 가장 많이 자리 잡은 영양소라고 평가할 수 있는데요 영양제로 비타민 C를 챙겨 먹지만 정작 비타민 C의 효능과 부작용 등에 대한 정보는 잘 모르는 경우가 많습니다. 

오늘은 비타민 C의 효능과 부작용, 비타민 C가 많이 포함되어 있는 음식에 대해 알아보겠습니다. 

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목차

1. 비타민 C의 효능

 1.1 비타민 C란?

 1.2 비타민 C의 효능

 1.3 비타민 C 권장량

 

2. 비타민 C가 많은 음식

 2.1 레몬, 귤

 2.2 파프리카

 2.3 딸기

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1. 비타민 C의 효능

1) 비타민 C란?

비타민 C는 아스코르빈산이라고도 하며, 필수 영양소 중 하나입니다. 

비타민 C는 항산화제 역할을 하여 몸의 산화 스트레스와 관련된 혈관 기능 장애를 회복시키며 손상된 피부 재생을 촉진해 피부 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

비타민 C는 사람이 체내에서 합성할 수 없기 때문에 채소나 과일 등을 통해 섭취해야 하는 영양소입니다. 

 

 

 

2) 비타민C 의 효능

괴혈병 방지

비타민 C는 과거로부터 괴혈병을 방지하는 물질로 알려져 왔습니다. 

과거 유럽이 신항로를 개척했던 시절 장기간 항해하는 선원들이 괴혈병으로 빈번하게 사망하는 일이 발생하였는데요, 그 수가 약 2백만 명에 달한다고 합니다. 

괴혈병은 비타민 C의 결핍으로 생기는 병으로 알려져 있습니다. 

음식을 통해서 비타민 C를 섭취가 가능한 육지사람들과 달리 제한된 식량으로 장기간 항해를 하는 선원들에게는 악명높은 병이었다고 합니다. 

감기 예방

비타민 C는 감기 예방에 어느정도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

연구 결과 운동선수들이 예방적으로 매일 비타민 C를 복용할 경우 감기 발생이 어느 정도 줄어드는 효과가 나타났다고 합니다. 

비타민 C를 정기적으로 복용한 성인은 8%, 소아는 14% 감기 지속시간이 감소했다고 합니다. 

비타민 C의 역할이 인체 감염에 저항하는 면역체계 강화와 연관이 있기 때문으로 보입니다. 

 

피부 건강

비타민 C는 항산화 효과 뿐만 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하는 데도 중요한 역할을 합니다.

비타민 C는 손상된 피부의 재생을 촉진하고 멜라닌 색소 증가를 억제하여 기미와 주근깨를 완화시키는 역할을 하는데요, 정기적 비타민 C 흡수는 피부에 선크림을 꾸준히 바르는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 

또한 비타민 C는 미백과 콜라겐 형성을 도와 피부를 탄력있게 가꾸는데 기여를 합니다. 

 

 

 

 

3) 비타민 C 권장량

나라마다 비타민 C의 권장량은 다르다고 합니다. 

세계보건기구는 성인 하루 45mg, 임신한 여성은 55mg, 수유 중 여성은 70mg을 권장하고 있으며, 우리나라의 식약처에서는 하루 권장량을 성인 기준으로 100mg을 권하고 있습니다. 

세계 보건기구는 1일 비타민 C 권장량 흡수를 위해 하루 약 400g의 과일 및 채소 섭취를 권장하고 있으며, 채소와 과일을 싫어하는 경우 영양제를 통해 비타민 C를 흡수하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

2. 비타민 C가 많은 음식

1) 레몬, 귤 

레몬과 귤은 비타민 C가 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다. 

 

 

 

2) 파프리카

파프리카는 오렌지의 비타민C 함유량의 3배를 함유하고 있습니다. 

파프리카는 색깔별로 효능이 다른데요 

빨간색 : 항산화 작용, 암세포 억제, 비타민 A 다량 함유

주황색 : 항산화 작용, 피부 건강, 비타민 C 다량 함유

노란색 : 혈관질환 예방

초록색 : 다이어트 효과, 빈혈 개선

 

 

3) 딸기

딸기는 비타민 C 함량이 높은 과일 중 하나인데요, 항산화 물질 또한 풍부하게 포함되어 있어 면역력 증진에도 도움이 된다고 합니다. 

 

 

 

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