건강 목적으로 복용하는 영양제 중 대표적인 영양제는 오메가3를 뽑을 수 있습니다.
오메가3는 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈액순환에 좋은 영양제로 알려져 있는데요, 오늘은 오메가3의 효능과 오메가3가 많은 음식들에 대해 정리하도록 하겠습니다.
목차
1. 오메가3란?
2. 포화지방산과 불포화지방산
3. 오메가3의 효능은?
4. 오메가3가 많은 음식은?
5. 오메가3의 부작용과 영양제를 고를때 유의사항
오메가3 효능 및 관련 음식 정리
1) 오메가3란?
오메가3는 지방산의 한 종류로 불포화 지방산에 속합니다.
약물로 사용되기도 하며, 간에서 중성지방 합성을 감소시키고 다른 약물과 함께 심근경객이 발생한 이후 이차 발생을 예방하는 목적으로 사용된다고 합니다.
또한 주사제 형태로 다른 약물들과 함께 환자에게 필요한 지방질을 공급해주는 역할로도 사용된다고 합니다.
오메가3는 영양제로도 많이 사용됩니다.
영양제로 사용되는 오메가3는 혈행 개선과 기억력 개선에 도움을 주거나 눈 건강의 목적으로 사용된다고 합니다.
2) 포화 지방산과 불포화 지방산
오메가3의 효능에 대해서 이해하려면 우선 포화 지방산과 불포화 지방산에 대해 알아봐야 합니다.
우리가 섭취하는 지방은 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.
포화지방산?
포화 지방산은 고기류에 많이 들어있는 동물성 기름으로, 흔히 고깃집에서 삼겹살을 구울 때 종이컵에 기름을 받는 경우가 있는데요 이 기름이 시간이 지나면 하얗게 굳어버리는 모습을 종종 볼 수 있습니다.
이 기름이 포화 지방산이라고 할 수 있습니다.
포화 지방산은 이중 결합이 없는 단일 결합 구조로 분자 간 인력이 크고 녹는점(융점)이 높아 실온에서 고체상태로 존재합니다.
그렇기 때문에 몸에 들어가면 배출이 어렵고 동맥의 내벽에 퇴적되어 심혈관계에 악영향을 끼쳐 건강에 해롭다고 알려져 있습니다.
불포화 지방산?
불포화 지방산은 생선과 견과류 등에 있는 식물성 기름을 말합니다.
포화지방산과 달리 불포화 지방산은 이중 결합구조로 분자 간 인력이 약하며 녹는점(융점)이 낮아 상온에서 액체로 존재합니다.
그렇기 때문에 체내 흡수력이 낮아 몸에서 배출이 잘되고, 혈관 벽의 콜레스테롤을 배출시켜주는 역할을 합니다.
또한 동맥경화 등 심혈관계 장애를 유발하는 활성산소를 제거하는 역할을 하기 때문에 성인병 예방 효과가 있습니다.
우리가 건강식품으로 섭취하는 오메가3는 불포화 지방산에 속합니다.
3) 오메가3의 효능은?
오메가3에는 불포화 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있습니다.
오메가3의 효능은 다음과 같습니다.
- 혈행 개선 효과
- 혈중 중성지질 개선
- 눈 건강
- 뇌 기능 향상
EPA는 DHA와 함께 음식물을 통해서 섭취해야 하는 불포화 지방산으로 콜레스테롤 저하, 뇌기능 촉진 및 각종 질병 예방 효과를 가지고 있습니다. 또한 중성지방 저하작용과 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.
DHA는 불포화 지방산의 일종으로 등 푸른 생선에 함유량이 높습니다. DHA는 두뇌작용을 활발하게 하고 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 작용을 합니다.
이와 같이 오메가3는 혈액순환 개선, 체내 콜레스테롤 수치 저하, 중성지방 저하 및 뇌와 눈 건강에 좋은 역할을 한다고 정리할 수 있습니다.
4) 오메가3가 많은 음식은?
오메가3의 일일 권장 섭취량은 500~2000mg입니다.
등 푸른 생선류
오메가3가 많은 대표적인 음식은 등푸른 생선류 입니다.
꽁치, 고등어, 참치와 같은 등푸른 생선에 오메가3가 풍부하며 특히 DHA가 많이 함유되어 있다고 합니다.
연어에도 오메가3가 많이 함유되어 있다고 하네요
고등어 반 토막에는 약 1800mg의 오메가3가 연어 반토막에는 900mg의 오메가3가 포함되어 있다고 합니다.
호두
견과류에도 식물성 오메가3가 포함되어 있어 체내에서 DHA로 전환되는 것으로 알려집니다.
특히 호두에는 호두 한 알에 약 120mg의 오메가3가 들어있습니다. 하지만 식물성 오메가3가 체내에서 DHA로 전환되는 비율이 10% 정도라고 하니 등푸른 생선류보다는 오메가3 섭취가 어려운 것으로 보입니다.
들기름
들기름은 오메가3가 풍부한 식물성 기름으로 알려집니다.
지방산 중 오메가3가 차지하는 비율이 63% 이상으로 식물기름 중 가장 높은 수치로 알려져있습니다. 농촌진흥청에 따르면 건강한 성인이 들기름 3g을 매일 섭취하면 오메가3 섭취 효능으로 만성질환 예방 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
5) 오메가3 부작용과 영양제를 고를 때 유의점
오메가3를 너무 과다 섭취하는 경우, 하루 3000mg 이상 복용 시 출혈 같은 부작용을 겪을 수 있다고 합니다.
특히 고지혈증과 당뇨병 환자들은 과다복용 시 콜레스테롤과 혈당조절이 오히려 어려워지는 부작용을 겪을 수 있다고 합니다.
식품의약품 안전청은 오메가3를 섭취할 때는 하루 최대 2000mg를 넘기지 말아야 한다고 권장하고 있습니다.
또한 오메가3가 함유된 건강제품을 고를 때는 한 알의 오메가3의 주성분(DHA/EPA)의 함량이 50%를 넘어야 한다고 언급하고 있습니다.
오메가3 제품이 오래되면 산화되어 색이 불투명해지고 냄새가 난다고 하니 오메가3 복용 시에 참고하시길 바랍니다.
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