눈에 좋은 영양제로 루테인을 선택하여 복용하시는 분들이 많은데요, 시력은 한번 감소되면 회복되기가 어렵기 때문에 지속적인 관리가 필요합니다.
오늘은 루테인의 효능과 눈에 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 루테인의 효능, 영양제 고르는 방법
1.1 루테인이란?
1.2 루테인 권장량
1.3 루테인 영양제 고르는 방법
2. 눈에 좋은 음식 정리
2.1 블루베리
2.2 시금치
2.3 아보카도
2.4 당근
1. 루테인 효능, 영양제 고르는 방법
1) 루테인이란?
루테인은 눈의 황반과 수정체에 집중되어 있는 성분으로, 강한 자외선으로부터 청색광을 흡수하여 눈을 보호하고 활성 산소를 환원시키는 역할을 합니다.
황반은 눈의 안쪽 망막에서 초점이 맺히는 부위로 색을 구별하고 사물을 보는 기능을 담당하는데요, 황반이 손상되면 사물이 찌그러져 보이거나 시야 중심부가 검거나 비어 보이는 황반변성이 발생하기도 합니다.
황반변성은 노화가 될수록 걸릴 가능성이 높고, 제때 관리하거나 치료하지 않으면 시력 감퇴나 심한경우 실명할 수 있어 주의가 필요합니다. 황반변성을 예방하려면 평소 루테인 보충이 중요하다고 알려져 있습니다.
루테인은 체내에서 합성되지 않는 성분이기 때문에 음식을 통해서 섭취를 해야하는 성분입니다.
루테인은 약 20대 중반부터 줄어들기 시작하며, 흡연자의 경우 줄어드는 속도가 비흡연자에 비해 상당히 빠르다고 합니다. 그렇기 때문에 노년기에는 주기적으로 루테인을 섭취하며 눈 건강을 관리해주어야 합니다.
2) 루테인 권장량
국내 식약처에서는 하루 루테인 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있습니다.
일반적으로 눈 건강을 위해 권장하는 하루 섭취량은 10mg정도로 알려져 있습니다.
3) 루테인 영양제 고르는 방법
루테인 영양제는 시중에 굉장히 다양하게 출시돼 있습니다. 다양한 제품들 속에서 좋은 제품을 고르기 위해서는 캡슐제로 무엇이 쓰였는지 확인해보는 것이 중요합니다.
캡슐제는 동물성 캡슐제와 식물성 캡슐제로 나뉘는데요, 동물성 캡슐제의 경우 소나 돼지의 가죽을 원료로 하기 때문에 가죽 표면의 털 등을 제거하기 위해 가공 과정에서 화학약품 처리를 했을 가능성이 높아 가능한 안전한 식물성 캡슐제 제품을 선택하는 것이 좋다고 합니다.
또한 식약처 권장 루테인 일일 최대 섭취량인 20mg을 참고하여 루테인 함량을 확인하는 것도 중요합니다.
추가적으로 지아잔틴 함유 여부량을 확인하는 것이 중요한데요, 지아잔틴은 루테인과 함께 황반을 이루는 물질입니다. 일반적으로 황반 주변부에는 루테인이, 중심부에는 지아잔틴이 집중적으로 분포되어 있습니다.
황반 건강을 위해서는 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 눈에 좋은 음식 정리
1) 블루베리
블루베리의 파란색을 내는 안토시아닌 성분은 황산화 물질로, 활성 산소를 없애는 역할을 합니다.
블루베리는 대표적인 눈에 좋은 음식 중 하나인데요, 로돕신 합성을 촉진해 눈의 피로를 막고 시력을 보호하는 효능도 있습니다.
블루베리를 먹을 때 너무 오래 물에 씻을 경우 안토시아닌이 빠져나갈 수 있기 때문에, 흐르는 물에 살짝 씻어 먹는 것이 중요하다고 합니다.
2) 시금치
시금치와 같은 녹색 채소에는 질산염이 풍부합니다. 질산염은 망막 속의 시신경 혈류장애를 완화하고 녹내장을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
블루베리와 마찬가지로 시금치를 먹을 때는 영양소가 파괴되지 않도록 통째로 살짝 데친 후 잘라 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.
3) 아보카도
아보카도는 루테인과 지아잔틴 성분이 풍부해 눈 건강에 좋은 대표 식품으로 꼽힙니다. 특히 아보카도는 눈의 노화를 늦춰주는 비타민C도 다량 함유되어 있는 좋은 눈 건강식품입니다.
4) 당근
당근에는 체내로 들어와 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부한데요, 비타민A는 시력 세포의 성장과 발달, 면역에 관여한다고 알려져 있습니다.
특히 비타민A가 부족할 때 야맹증, 안구건조증과 같은 안 질환이 발생하는 것으로 알려져 있기 때문에, 당근을 자주 섭취하는 경우 이러한 안 질환을 예방할 수 있습니다.
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